Wenn die Tage kürzer werden, verschwindet nicht nur das Licht aus unserem Alltag, sondern auch eine wichtige Vitamin-D-Quelle: die Sonne. Vitamin D kann unser Körper nämlich mithilfe von UV-B-Strahlung selbst herstellen. Im Winter ist die Sonneneinstrahlung in Deutschland dafür allerdings zu schwach.
Kein Wunder also, dass Vitamin-D-Präparate gerade in der dunklen Jahreszeit Hochkonjunktur haben. Doch braucht wirklich jeder Mensch ab Herbst ein zusätzliches Vitamin-D-Präparat? Und woran lässt sich überhaupt erkennen, ob Sie unter einem Vitamin-D-Mangel leiden?
Kurz gesagt: Nicht jeder ältere Mensch braucht automatisch ein Präparat. Wer allerdings wenig Zeit im Freien verbringt, kann insbesondere im Winter von einer Supplementierung profitieren.
Vitamin D: Warum ist das Vitamin im Alter wichtig?
Vitamin D ist vor allem für die Knochen wichtig. Es unterstützt den Körper dabei, Calcium und Phosphat zu verwerten und sorgt damit für eine normale Mineralisierung der Knochen. Häufig wird vergessen, dass Vitamin D außerdem eine Rolle bei der Muskelfunktion spielt.
Stabile Knochen und eine kräftige Muskulatur tragen dazu bei, beweglich zu bleiben und Stürze zu vermeiden. Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist deshalb ein zentraler Baustein: Sie fördert die Einlagerung von Calcium im Knochen, schützt so vor Knochenschwund (Osteoporose) und verringert das Risiko für Brüche, sollte es dennoch einmal zu einem Sturz kommen.
Vitamin D ist allerdings kein Wundermittel. Ein Präparat macht nicht automatisch fitter, schützt vor jeder Erkrankung oder ersetzt Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Entscheidend ist vielmehr, eine Unterversorgung zu vermeiden.
Vitamin D Mangel Symptome: Woran merke ich, dass mir etwas fehlt?
Das ist schwieriger, als man vielleicht denkt. Denn typische Vitamin D Mangel Symptome gibt es eigentlich nicht.
Müdigkeit, Erschöpfung, Muskelschmerzen oder Muskelschwäche können beispielsweise viele verschiedene Ursachen haben. Auch Knochenbeschwerden lassen nicht automatisch auf einen Vitamin-D-Mangel schließen.
Wer wissen will, wie gut der eigene Körper mit Vitamin D versorgt ist, kann den sogenannten 25-Hydroxyvitamin-D-Wert (25-OH-D) im Blut bestimmen lassen. Dieser Wert gilt als Maß für die Vitamin-D-Versorgung.
Das bedeutet auch: Fühlen Sie sich im Winter müde und abgeschlagen, sollten Sie nicht vorschnell zu Vitamin D greifen. Ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt kann klären, ob tatsächlich ein Mangel oder möglicherweise eine andere Ursache dahintersteckt.
Reicht ein Spaziergang in der Sonne aus?
Grundsätzlich ist Bewegung im Freien eine hervorragende Vitamin-D-Strategie – und nicht nur deshalb. Wer regelmäßig spazieren geht, bekommt Tageslicht, bewegt sich und tut damit gleichzeitig etwas für Muskeln, Kreislauf und Wohlbefinden.
In den sonnenreichen Monaten kann der Körper Vitamin D über die Haut bilden. Als grobe Faustregel nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene etwa 5 bis 25 Minuten Sonnenbestrahlung pro Tag, bei der Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen unbedeckt sind. Wie viel Vitamin D tatsächlich gebildet wird, hängt allerdings unter anderem von Hauttyp, Jahreszeit, Tageszeit und geografischer Lage ab.
Dabei gilt keineswegs: Je länger Sie in der Sonne sitzen, desto besser. Für die Vitamin-D-Bildung reicht eine begrenzte Sonnenexposition; einen Sonnenbrand sollten Sie unbedingt vermeiden.
Und was ist mit November, Dezember und Januar?
Hier liegt der Haken: In Deutschland ist die UV-B-Strahlung von Oktober bis März nicht stark genug, damit die Haut ausreichend Vitamin D bilden kann. Der Körper kann allerdings Vitamin D speichern. Die im Sommer angelegten Reserven tragen deshalb über die Wintermonate zur Versorgung bei.
Ein Spaziergang im Winter ist also trotzdem sinnvoll – er sorgt aber nicht unbedingt dafür, dass Ihre Haut dabei nennenswerte Mengen Vitamin D produziert.
Warum Vitamin D im Alter schwieriger wird
Mit zunehmendem Alter verändert sich auch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden. Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung kann die körpereigene Bildung im Vergleich zum jüngeren Lebensalter auf weniger als die Hälfte zurückgehen. Hinzu kommt, dass sich viele ältere Menschen weniger im Freien aufhalten oder ihre Haut stärker bedecken.
Besonders wenig Vitamin D bilden daher Menschen, die
- kaum nach draußen kommen,
- in ihrer Mobilität eingeschränkt sind,
- überwiegend zu Hause leben,
- viel Zeit in Innenräumen verbringen oder
- ihre Haut weitgehend mit Kleidung bedecken.
Bei Menschen, die viel draußen sind und körperlich aktiv bleiben, ist eine zusätzliche Einnahme dagegen nicht automatisch erforderlich. Das BfR empfiehlt, die Entscheidung über Nahrungsergänzung möglichst an der individuellen Versorgungssituation auszurichten.
Kann ich Vitamin D über die Ernährung aufnehmen?
Ein bisschen – aber das ist gar nicht so einfach.
Vitamin D kommt natürlicherweise nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor. Dazu gehören vor allem fetter Seefisch wie Lachs und Hering. Auch Eigelb und einige Pilze enthalten Vitamin D. Teilweise wird Vitamin D außerdem Lebensmitteln zugesetzt, beispielsweise bestimmten Margarinen oder angereicherten pflanzlichen Getränken.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist deshalb sinnvoll. Sie allein reicht jedoch häufig nicht aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen, wenn gleichzeitig die körpereigene Bildung über die Sonne fehlt.
Ein Grund mehr für Fisch auf dem Speiseplan?
Durchaus. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, kann eine sinnvolle Ergänzung des Speiseplans sein. Wer keinen Fisch isst, kann auf andere Vitamin-D-haltige Lebensmittel zurückgreifen. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung allein über die Ernährung ist allerdings schwierig.
Vitamin D mit Calcium oder Magnesium kombinieren?
Rund um Vitamin D kursieren zahlreiche Empfehlungen für Kombipräparate. Mal wird Vitamin D gemeinsam mit Calcium angeboten, mal mit Magnesium, manchmal gleich mit einer ganzen Sammlung weiterer Vitamine und Mineralstoffe.
Tatsächlich arbeiten Vitamin D und Calcium im Knochenstoffwechsel eng zusammen. Auch Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Daraus folgt jedoch nicht, dass jeder Mensch zusätzlich Calcium oder Magnesium einnehmen sollte.
Mehr Nahrungsergänzungsmittel bedeuten nicht automatisch mehr Gesundheit.
Wer sich ausgewogen ernährt, benötigt normalerweise nicht vorsorglich mehrere Präparate, nur weil diese miteinander kombiniert angeboten werden. Gerade bei älteren Menschen ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel nicht einfach auf eigene Faust miteinander zu kombinieren.
Auch die Vorstellung, bestimmte Lebensmittel würden Vitamin D „ausbremsen“, ist mit Vorsicht zu genießen. Es geht weniger darum, einzelne Lebensmittel zu meiden, als um eine insgesamt ausgewogene Ernährung und eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr.
Vitamin D supplementieren: Tablette, Kapsel oder Tropfen?
Wenn die körpereigene Bildung nicht ausreicht, kann Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Auf dem Markt gibt es verschiedene Formen:
Tabletten und Kapseln sind unkompliziert und lassen sich gut dosieren.
Vitamin-D-Tropfen können eine Alternative sein, wenn das Schlucken von Tabletten schwerfällt. Hier sollten Sie allerdings genau auf die Dosierungsangabe achten: Je nach Produkt kann sich die Vitamin-D-Menge pro Tropfen deutlich unterscheiden.
Kombipräparate enthalten neben Vitamin D beispielsweise Calcium, Magnesium oder weitere Vitamine. Sie sind nicht grundsätzlich besser als ein reines Vitamin-D-Präparat.
20 Mikrogramm oder 800 IE – was bedeutet das?
Vielleicht haben Sie auf einer Packung schon einmal Angaben wie „20 µg“ oder „800 IE“ gelesen. Beides beschreibt dieselbe Vitamin-D-Menge:
1 Mikrogramm (µg) Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten (IE).
Damit entsprechen 20 µg 800 IE.
Die DGE nennt für Erwachsene bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung einen Schätzwert von 20 µg beziehungsweise 800 IE pro Tag.
Wie viel Vitamin D ist sinnvoll?
Hier gilt: Viel hilft nicht unbedingt viel.
Für Erwachsene ab 65 Jahren nennt die DGE bei fehlender ausreichender körpereigener Bildung einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D täglich. Das BfR hält bei Risikogruppen wie älteren Menschen, die kaum nach draußen kommen, eine Supplementierung insbesondere in den Wintermonaten für sinnvoll.
Von hoch dosierten Präparaten sollten Sie dagegen die Finger lassen, sofern sie nicht ärztlich verordnet wurden. Für Erwachsene liegt die tolerierbare obere Gesamtzufuhr bei 100 µg beziehungsweise 4.000 IE pro Tag. Dieser Wert ist ausdrücklich keine Empfehlung für eine tägliche Einnahme, sondern eine Obergrenze, bei deren Überschreitung das Risiko unerwünschter Wirkungen steigt.
Das BfR warnt insbesondere vor einer langfristigen Einnahme sehr hoch dosierter Vitamin-D-Präparate. Zu viel Vitamin D kann zu einem erhöhten Calciumspiegel im Blut führen. Mögliche Folgen sind unter anderem Nierensteine, Nierenverkalkungen und eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion.
Mehr Vitamin D ist also nicht automatisch mehr Gesundheit.
Vitamin D im Winter: Was ist nun die richtige Strategie?
Eine pauschale Antwort gibt es nicht. Für einen gesunden älteren Menschen, der regelmäßig draußen unterwegs ist und sich ausgewogen ernährt, besteht nicht automatisch ein Grund, den gesamten Winter über Vitamin D einzunehmen.
Anders sieht es aus, wenn Sie kaum ins Freie kommen. Gerade bei eingeschränkter Mobilität oder einem Aufenthalt in einer Pflegeeinrichtung kann die körpereigene Vitamin-D-Bildung deutlich zu kurz kommen. Das BfR sieht für solche Risikogruppen eine Supplementierung von bis zu 20 µg beziehungsweise 800 IE täglich als sinnvoll an.
Eine einfache Orientierung kann deshalb lauten:
- Im Sommer: Rausgehen, bewegen und die Sonne in vernünftigem Maß nutzen. Die Haut kann Vitamin D selbst bilden.
- Im Herbst und Winter: Weiter nach draußen gehen – für Bewegung und Tageslicht. Die Sonne liefert in Deutschland in dieser Jahreszeit allerdings kaum noch ausreichend UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Produktion.
- Bei wenig Aufenthalt im Freien: Überlegen Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob eine Supplementierung sinnvoll ist.
Bei Unsicherheit:
Ein Bluttest kann zeigen, wie es tatsächlich um Ihre Vitamin-D-Versorgung steht.
Vitamin D ist damit weniger eine Frage von „Tablette oder keine Tablette“ als von Sonne, Lebenssituation, Alter und individueller Versorgung. Wer diese Faktoren berücksichtigt, kann unnötige Nahrungsergänzung vermeiden – und gleichzeitig eine Unterversorgung verhindern.
